Mieux dormir et apprendre à se passer de réveil

Dans l’un des articles précédents, on a parlé se lever plus tôt le matin pour instaurer un rituel matinal. Pour faciliter cette nouvelle habitude, je vous propose d’explorer le sommeil et son ressenti.

Avez-vous envie d’être moins stressé ? D’avoir un sommeil de meilleure qualité ? De vous réveiller plus facilement ? De commencer la journée de bonne humeur et en pleine forme ?

Je vous propose aujourd’hui une solution assez radicale et contre-intuitive. Il s’agit de couper l’alarme de votre réveil-matin.

Apaiser sa relation au sommeil

Les troubles du sommeil sont un vaste sujet et je ne compte pas les traiter dans cet article. D’une part, je ne suis pas médecin et, d’autre part, il s’agit de problèmes souvent complexes qui méritent une attention globale. En revanche, je sais que nous sommes nombreux à avoir des difficultés pour dormir, sans que ce soit réellement pathologique.

J’ai longtemps eu une relation compliquée avec le sommeil. J’ai beaucoup appris depuis et je souhaite vous faire partager quelques conseils qui marchent bien pour moi. Ils m’ont permis de dormir mieux et de gagner considérablement en qualité de vie. Apprendre à se réveiller sans l’aide d’un réveil, c’est finalement apprendre à dormir.

Se coucher suffisamment tôt

La première étape pour arriver à se passer de réveil, c’est de dormir suffisamment. Ça peut paraître une évidence, mais on est souvent tenté(e) de grignoter sur son temps de sommeil au profit de mille choses, plus profitables ou agréables (je plaide coupable !).

Vous ne pouvez pas envisager de vous réveiller naturellement si vous n’avez pas assez dormi. Il faut donc que l’heure de votre coucher soit cohérente avec celle où vous voulez sortir du lit. Chacun a sa propre durée de sommeil optimale, qui peut d’ailleurs changer au cours de la vie. Pour quelques chanceux, c’est 4 ou 5 heures par nuit. Pour la plupart des adultes, elle se situe entre 7 et 9 heures. À vous donc de trouver celle qui vous convient le mieux et de l’adapter quand c’est nécessaire.

Se préparer à s’endormir

Une assez longue plage de temps sans écran est un vrai « plus » pour s’endormir facilement. En effet, la lumière bleue des écrans LED empêche l’endormissement. Une petite remarque en passant, si vous possédez une liseuse électronique, ne nous affolez pas. Il s’agit d’une technologie tout à fait différente qui n’est pas concernée par cette mise en garde.

Il peut être très efficace d’instaurer un rituel du coucher. L’idéal, c’est de faire toujours la même chose. Vous pouvez ainsi chaque soir signaler à votre cerveau et à votre corps que vous êtes prêt à dormir. Peu à peu, ce signal va déclencher naturellement les mécanismes de l’endormissement.

Toute activité calme qui vous permet de laisser aller la tension de la journée est la bienvenue :

  • Lire
  • Écouter de la musique calme
  • Prendre une douche ou un bain
  • Faire du yoga, de la méditation (oui, j’essaie encore de vous convertir)

C’est pour ça qu’il est important que ce rituel du soir se termine dans votre lit : quand le sommeil arrive, vous pouvez vous laisser porter. S’il faut que vous vous déplaciez, vous risquez d’envoyer un signal contradictoire de réveil.

Dormir dans de bonnes conditions

Vous faites peut-être partie de ces individus qui peuvent dormir dès qu’ils mettent la tête sur l’oreiller, quel que soit le moment ou l’endroit (si, si ça existe !). Ce n’est pas mon cas et ce n’est probablement pas le vôtre. Il faut donc mettre tous les paramètres de son côté et créer les conditions d’un endormissement facile et d’un sommeil reposant, autant que possible.

Encore une fois, il peut paraître évident d’éviter le bruit et la lumière dans la chambre à coucher, mais je suis frappée par le nombre de personnes qui disent s’endormir avec la télé qui tourne dans leur chambre.

La régularité dans les heures de lever et de coucher est très importante, surtout si vous avez des difficultés à dormir. C’est une réalité qu’on n’a pas vraiment envie d’entendre. Qui a envie de caler ses sorties pour être au lit à minuit maxi ? Pourtant se coucher aux petites heures du matin, c’est comme s’imposer un décalage horaire de 5 ou 6 heures. Les Anglo-saxons appellent d’ailleurs ça social jetlag (le « décalage horaire social »).

Connaître son sommeil

Je vous encourage vivement à observer votre sommeil et plus spécifiquement certains paramètres :

  • l’heure à laquelle vous vous endormez
  • les signaux qui annoncent l’endormissement
  • les cycles de sommeil
  • le moment de la nuit où vous dormez le mieux
  • l’heure à laquelle vous vous réveillez quand vous n’avez pas de contrainte

La connaissance de ces paramètres est précieuse pour organiser, dans la mesure du possible, votre vie en fonction.

Se faire confiance

Pour se réveiller à une heure assez précise sans réveil, il faut commencer par se « programmer ». Le principe est de se rappeler, juste avant de s’endormir, qu’on souhaite être debout à telle heure. Et en suite, il suffit de se faire confiance !

Observer votre sommeil vous permettra aussi de réaliser qu’on se réveille souvent la nuit, avant de se rendormir aussitôt. Si vous pouvez facilement lire l’heure sans bouger dans votre lit, vous êtes en mesure de savoir quelle heure il est, chaque fois que vous ouvrez un œil. Ainsi quand l’heure que vous avez choisie pour vous lever approche, vous décidez de commencer à vous réveiller. Pour ma part, je me rendors sur des périodes de plus en plus courtes, jusqu’au bon moment.

Pour vous aider à vous réveiller au bon moment, vous pouvez utiliser une application qui détecte les phases du sommeil et qui déclenche une alarme au moment où vous êtes prêts à vous éveiller le plus facilement. C’est une excellente façon d’apprivoiser son réveil et une bonne transition.

Il ne vous reste plus qu’à tester cette méthode pour profiter d’un réveil plus agréable et en lien avec vos rythmes biologiques. Si cet article vous a permis de mieux connaître votre sommeil et d’en améliorer la qualité, partagez-le autour de vous !

Portez-vous bien,

 

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